蛋白质的重要性你知道么?-特别是要瘦身的你

减肥一直是亘古不变的话题,现在是夏天,减肥的人群在不断的增加,都是想要拥有一个好的身材,减肥最主要的就是管住嘴,迈开腿,在饮食上面一定要少吃,每次减肥的时候,相信都是会有人建议补充蛋白质,那为什么要补蛋白质呢,含有蛋白质的食物不都是肉吗,减肥期间不是应该少吃肉吗?我们今天就具体的来了解一下。

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蛋白质是什么?

蛋白质是人体氮的唯一来源,是碳水化合物和脂肪不能替代的。

构成和修复组织:构成机体组织、器官的成分,蛋白质是儿童发育的必需物质;也是身体受伤后的修复材料。

调节生理功能:如白蛋白具有调节渗透压、维持体液平衡的功能,酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用。

供给能量:蛋白质是三大产能营养素之一,另外两个是碳水化合物和脂肪。

减肥期间为什么要补充蛋白质?

我们身体能够正常的运作是离不开蛋白质的,我们减肥主要是要消耗身体中的热量,将脂肪减掉。在日常生活中,消耗量最大的方式就是人体中的基础代谢消耗,体内肌肉是可以帮助我们把身体中的基础代谢的提高上去的,而蛋白质帮助人体在普通的运动中消耗更多的热量,进而起到一个减肥的效果。

减肥期间补充蛋白质,还可以增强饱腹感,控制食量,相信减过肥的人都知道,饿的感觉是非常的难受,就会想要吃东西,吃的量增多了,那减肥就难了,而补充蛋白质是可以很好的控制食量,并且蛋白质的消化时间是比较长的,可以带来饱腹感,进而能够达到减肥的效果。

减肥期间的饮食是一定要注意的,减少高、含糖量高的食物,这些物质会导致血糖升高,进而使得脂肪出现囤积的现象,所以要减少食用,而蛋白质类的食物升糖指数是比较低的,可以在一定程度上,避免脂肪堆积,更好的减肥。

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缺乏蛋白质会导致什么

如果蛋白质不足,会发生什么呢?你会很容易发现——头发和指甲长得慢了,头发脱落多了,皮肤憔悴不滋润了。血液蛋白质不能及时更新,会发生贫血、月经不调。蛋白质缺乏会导致很多酶的活性下降,你会感觉疲劳,工作学习效率下降。抗体蛋白质不足,会导致抵抗力下降。未成年人缺乏蛋白质,个子会变矮,青春期推迟。如果缺乏蛋白质非常严重,还会发生浮肿病。概括来说,缺乏蛋白质会导致:

营养不良,进行性消瘦;

内分泌失调,免疫力低下;

肌肉渐萎缩,伤口不愈合;

儿童发育迟缓、智力发育障碍;

贫血、溃疡、水肿;

……

此外,蛋白质与肠道健康也息息相关。蛋白质可修复消化道粘膜,缺乏蛋白质最早累及肠粘膜,和消化腺,表现为腹泻等问题。

肠道是你的“营养生产中心”,也可以说是你“最大”的免疫器官。因此缺乏蛋白质对肠道带来的影响、以至于对整个免疫系统的影响是巨大的。

蛋白质在减肥中的作用

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缓解水肿,帮助水分代谢

有时候看起来胖不一定是因为赘肉多,也可能是水肿。而造成水肿的一大原因就是饮食中缺乏蛋白质,蛋白质长期摄入不足会使得血浆内的渗透压下降,血管内的水分渗透到血管外的组织里,从而出现水肿的情况。

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蛋白质能抑制食欲

减肥期间适当增加蛋白质的摄入比例,能控制食欲,不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。

增加饱腹感

蛋白质分子量比较大,吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢,能够提高小肠内葡萄糖的产量,进而使大脑感受到“饱了”的讯号,自动抑制食欲,减少进食量,从而助于减肥。

帮助脂肪燃烧加快身体新陈代谢

蛋白质还是肌肉组织的重要成分,肌肉能够增强我们身体的代谢能力。减肥期间补充蛋白质能够增加肌肉的含量,从而加快我们身体的代谢。

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减少高糖食物的摄入

蛋白质的食物热效应高

身体消化吸收食物是需要消耗能量的(别以为吃东西不耗能),而蛋白质需要额外消耗更多的能量,这些能量高达基础代谢的30%,而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

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促进肌肉生长

蛋白质是一切生命的物质基础,也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高,我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。

延缓餐后血糖上升速度

当饮食中蛋白质的比例被增加后,饱腹感的时间会持续更久,血糖上升也更慢,身体也不需要分泌太多的胰岛素,而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

提高甲状腺素的活性

饮食中蛋白质摄入不足时,甲状腺素的活性会降低,出现甲减的亚临床症状,体温和基础代谢都处在一个很低的水平,容易引起脂肪的囤积。

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防止肌肉流失

正在健身的人增加蛋白质的摄入,能帮助肌肉更好地修复和生长,并减少流失。而肌肉比重的增加,能提高基础代谢,帮助消耗更多热量。

减少赘肉

肾上腺素的分泌能促进脂肪的形成,而蛋白质可以抑制肾上腺素的分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,人体消耗蛋白质需要大量热能,所以摄入蛋白质有利于脂肪燃烧。

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维护肝脏的正常生理功能

人长期处在蛋白质摄入不足的状态,会造成肝脏的慢性损伤,进而导致肝脏的代谢功能受损,吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

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每天蛋白质应该摄入多少

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那么问题来了,减肥应该摄入多少蛋白质呢?

蛋白质摄入不足会出现掉头发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。但是超标也不好,不易控制血糖,过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。

具体摄入量可以参考以下:

成年女性:60-100克(每公斤体重1-1.5克/天)

成年男性:80-120克(每公斤体重1-1.5克/天)

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要吃优质的蛋白质

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“多吃”不代表“吃够”了,还得质量高,才能充分发挥蛋白质的作用。最好选择低脂肪、优质蛋白的食物:

【鸡胸肉】

每100克鸡胸肉中含有19.4克蛋白质,72克的水分,5克的脂肪含量比鸡翅、鸡腿的常见部位都低上许多。关键价格还十分便宜,做法也简便多样,屌丝减肥必备。

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【鱼和虾】

每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15到20克左右,脂肪含量很少会超过5克,而且还多为优质的不饱和脂肪酸,所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。

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【瘦牛肉】

每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质,75.2克的水分,脂肪含量仅为2.3克。当然牛浑身都是宝,不仅仅是瘦牛肉,牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。

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【鸡蛋白】

每100克鸡蛋白中含有11.6克蛋白质,84.4克的水分,脂肪含量几乎为0,还能帮助你增加饱腹感,是减少食量的一个好方法。

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【豆制品】

这里主要指黄豆、黑豆、青豆以及它们的加工制品(比如:豆腐、腐竹等)。虽然豆制品的脂肪含量也不低,但基本上以多不饱和脂肪酸为主,是有益健康减肥的。

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除去这些生活中常见的低脂高蛋白食物外,像藜麦、火鸡胸肉等食材也是健康减肥期间的好选择。

蛋白质对减重者的重要,每天认真健身却总是不长肌肉?用各种方法减肥后却总是反弹?常吃各类营养品体质却没变好?这些问题除了与你的运动饮食有关外,还有一种最有效的解决方法:多补充蛋白质!

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