揭秘!人为什么要补充蛋白质?

蛋白质大家并不陌生,记得小时候总听说,要多吃鸡蛋,多喝牛奶,都吃肉补充蛋白质。那时候还小,不知道是啥,只知道蛋白质有益身体健康。

人体需要40多种营养素,其中六类物质最重要,被称为六大营养素,即蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、无机盐(矿物质)和水。今天来说说蛋白质。

 蛋白质  Protein 

❶ 
蛋白质是荷兰科学家格利特·马尔德在1838年发现的。

蛋白质(Protein)是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20种氨基酸(Amino Acid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

❷ 

蛋白质是建造和修复身体的重要原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质。
蛋白质也能为人体的生命活动提供能量。



蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降,对疾病抵抗力减退,易患病,长期缺乏会损害器官。成年人蛋白质缺乏 — 肌肉消瘦,肌体免疫力下降,贫血,严重者将产生水肿。
未成年人蛋白质缺乏 — 生长发育停滞,营养不良,贫血,智力发育差,视觉差,干瘦病或水肿。

蛋白质的缺乏,往往又与能量的缺乏共同存在,分为两种:一种热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病,称加西卡病。
另一种即为“消瘦”,指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。



每天摄入多少蛋白质比较合适呢?

每个人对于蛋白质的需求,会随着年龄、性别与活动量的不同而变化,不同人群每日所需蛋白质如下图:

可以选择的含蛋白质丰富的食物包括:奶类 — 牛奶,羊奶,马奶等;
畜肉类 — 牛,羊,猪肉等;
禽肉类 — 鸡,鸭,鹅,鹌鹑等;
蛋类 — 鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋等;
鱼和海鲜类 — 鱼,虾,蟹等;
大豆类 — 黄豆,大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;
干果类 — 芝麻,瓜子,核桃,杏仁,松子等。


食物中所含有蛋白质可分为完全蛋白和不完全蛋白两种。我们常说的优质蛋白,指的就是完全蛋白,它能提供人体必需的9种氨基酸,吸收率和利用率相较于不完全蛋白而言更高。
哪些食物是补充蛋白质的优选呢?
◎ 禽畜肉类 ,鱼虾类 
肉类和海鲜中的蛋白质都属于完全蛋白。其中禽畜肉类还富含人体所必需的维生素和矿物质,但是要注意选择脂肪含量较低的部位;而鱼虾类普遍脂肪含量较低,且富含不饱和脂肪酸,很适合减肥人群。


◎ 豆制品

减肥时,可以在饮食中添加大豆及大豆制品。大豆中的大豆蛋白含量高达35%以上。



◎ 鸡蛋牛奶
很多人补充蛋白质会选择只吃鸡蛋白,实际上蛋黄中的蛋白质也很丰富。一天吃1-2个完整的鸡蛋并不会引起胆固醇超标。而牛奶中的蛋白质含量平均高达3%,含有人体必需的8种氨基酸,建议每人每天的饮奶量应达300克或补充等量的奶制品。


❻ 

植物性蛋白质 — 豆类(蛋白质含量最高,35.6%/100g),核果类,五谷根茎蔬菜类。热量低,降低肥胖风险。
动物性蛋白质 — 肉类,海鲜类,蛋类,奶类。是良好的铁和维生素D的来源。

❼ 
◎ 蛋白质食物多样化

蛋白质种类不同的食物可以混合在一起食用,它们所含的必需氨基酸可互相取长补短,既能提高蛋白质的性价比,还能让食物更加多样化。◎ 补充蛋白质的最佳时间 

早餐是一天内最重要的一餐,而且早晨肠胃消化吸收功能最佳,吃下去的蛋白质比较容易被消化吸收。早晨选择白煮蛋,鸡胸肉,牛奶等食物来补充蛋白质,还能帮助唤醒新陈代谢。

◎ 运动后及时补充蛋白质

运动后,蛋白质的补充也很关键。由于运动会使肌肉受到损伤,及时补充蛋白质能帮助肌肉的修复和生长。但是,刚运动后马上吃东西不利于消化,因此建议在运动后30-60分钟再补充,这时人体代谢较为旺盛,蛋白质的吸收率也会更高些。


 优质蛋白质  有效帮助减肥 


很多人会选择节食减肥,
摄入食物都远远不够,
更别说足量蛋白质了。

还有的人在减肥时,
只注意要多吃水果蔬菜,
少吃碳水化合物和脂肪,
却忽略了足量蛋白质的摄入。

于是,
反反复复减肥,
反反复复反弹。
徒劳无功。

 为何蛋白质对减肥如此重要?

❶ 

蛋白质的分子体积较大,在体内消化和代谢的时间很长,能延缓胃排空的时间,因此可带来较强的饱腹感,达到抑制食欲、减少进食量的效果,从而帮助减肥。

❷ 
富含蛋白质的食物升糖指数较低,吃了之后不会引起血糖大幅度波动,可避免因血糖骤升骤降刺激胰岛素大量分泌而造成的脂肪囤积。❸ 
正确的减肥塑身是要减脂增肌!蛋白质是帮助肌肉生长和修复的成分之一,而人体的肌肉含量决定了基础代谢率。随着肌肉含量的增加,基础代谢也会随之上升,热量消耗就会因此加大,减肥的效果自然也越好。

❹  
如果您的肥胖因水肿引起,补充蛋白质后,可以帮助水分的代谢,从而很好地消除水肿。想让减肥更加高效,就一定要补足优质蛋白质!了解蛋白质,并将它纳入你的餐单,让你的减脂增肌事半功倍!

蛋白质过量
需要注意的是,蛋白质是身体健康必须营养素,然而,蛋白质并不是越多越好。肾脏要排泄进食的蛋白质,当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。
摄取过多的蛋白质,会转化为脂肪贮存起来,加重肝脏负担,导致脂肪肝的发生;无法消化的蛋白质,在肠内腐败发酵,可加重氮质血症、氨中毒,促发肝昏迷。 
蛋白质摄取过多,还可导致脑损害、精神异常、骨质疏松、动脉硬化、心脏病等症。

过犹不及,掌握好优质蛋白质的摄取量,均衡饮食,才可以让身体越来越健康!

以上部分内容来自网络,不当之处,请不吝指正,不甚感激!

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