常言道：工欲善其事，必先利其器。理想的体型管理方案，应该从原理抓起。今天，我们就来聊一聊体型管理背后的热量平衡原理。一、什么是热量平衡原理热量，是从热力学的角度，来看饮食对体重的影响，即食物被我们吃了以后，经过消化、吸收、传输、转化、存储、分解等过程，最后通过某种作用，转化为能量释放出来，为我们的身体运作，及活动消耗提供能量。而消耗不掉的那一部分能量，身体就会把它存储起来以备不时之需，最后以脂肪的形式存储。一般情况下，我们可以认为：摄入的热量-消耗的热量=囤积的脂肪1. 若摄取热量=消耗热量时，囤积的脂肪=0，体重保持稳定；2. 摄取热量>消耗热量时，囤积的脂肪>0，体重处于上升趋势；3. 摄取热量<消耗热量时，囤积的脂肪<0，体重处于下降趋势。也就是说，当我们平衡好热量的摄入和消耗的关系，就可以很好地控制体型。二、 热量的摄取人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素，包括糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪、酒精、有机酸等，可以为身体提供所需的热量。
基本上，我们每天所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除身体无法吸收的部分，而这部分对于每个人来说是不一样的。三、热量的消耗我们每天消耗的热量主要是三部分组成：基础代谢、行为代谢、食物热效应。对于普通人来讲，可以近似认为：消耗热量=基础代谢+行为代谢+食物热效应
1.基础代谢是指一个人在静态的情况下，维持基本生命所需的最低能量。主要用于呼吸、心跳、氧气运送、细胞功能、腺体分泌等基本生命活动。简单来说，若一个人的基础代谢率是1100大卡，那么即使他一整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，也会消耗1100大卡的热量。基础代谢约占人体中热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。基础代谢可以代表人体细胞的代谢能力。一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低，肌肉组织的代谢作用较高。因此，基础代谢与瘦肉组织成正比关系。很多人采用节食减肥方式，往往会导致肌肉流失，进一步降低基础代谢率。相反地，运动却能增加肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。2. 行为代谢
行为代谢量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗的热量。1) 日常活动消耗每个人日常活动不同，消耗也不同。体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢的20%。如果一天的活动量较大，或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。2) 运动额外消耗运动能把氧气带到全身各部位，并通过对心肺的作用，在短期内增加身体的新陈代谢，并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗量。所以坚持运动能给你带来意想不到的好处。3.食物热效应
是指:人体在摄食过程中，由于要对食物中的营养素，进行消化、吸收、代谢转化等生理活动，故需额外消耗能量，同时引起体温升高和能量消耗增加的现象。通常，食物热效应的高低与食物营养成分有关。如蛋白质含量丰富的食物的热效应最高；其次是富含碳水化合物的食物;而脂肪含量高的食物为最低。一般食物脂肪的消化、吸收等活动约需消耗其本身所产生能量的4%～5%，碳水化合物则为为5%～6%，而蛋白质食物则要消耗其本身所产生能量中的30%～40%。若食用混合膳食时，食物的热效应作用可相当于基础代谢的10%。四、热量的“一进三出”
从以上对热量平衡原则的分析，可以看出：要想达到理想的体型，就应该从热量的“一进三出”的角度进行管理：遵循合理的饮食，拒绝节食，适当补充优质蛋白质，坚持运动。
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人体基础代谢的需要基本热量 简单算法女子 ： 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9男子 ： 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10人体基础代谢需要的基本热量 精确算法 千卡女子年龄 公式18- 30 岁: 14.6 x 体重(公斤) + 45031- 60 岁: 8.6 x 体重(公斤) + 83060岁以上: 10.4 x 体重(公斤) + 600男子18- 30 岁: 15.2 x 体重(公斤)+ 68031- 60 岁: 11.5 x 体重(公斤) + 83060岁以上: 13.4 x 体重(公斤) + 490
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