燃脂运动Tabata

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什么是Tabata

它是由日本科学家Izumi Tabata博士于1996年创造的一种高强度间隔训练,最初目的是训练冬奥会速滑选手。

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Tabata训练可以算作HIIT有氧间歇的一种,通过20秒超高强度极限训练(通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量,一般人早倒下了),然后休息10秒;再接一个20秒超高强度,依次循环,持续4分钟。

Tabata的优点

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1、耗时短,强度高。1天只需4分钟就相当于骑行1小时的效果,并且可以快速燃脂。

2、不需要器械就可以同时锻炼肌力和耐力。

3、提高身体心肺能力,预防心脑血管以及呼吸系统疾病。

4、有助于突破减脂瓶颈期,很多人采取慢跑等匀速有氧减脂,一段时间后身体适应这个强度,就会进入到减脂的瓶颈期。

Tabata的动作

运动前先做5分钟左右的热身,避免运动伤害。

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入门动作

动作一、原地开合跳(20秒)

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休息10秒钟

动作二、原地高抬腿(20秒)

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休息10秒钟

动作三、小碎步(20秒)

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休息10秒钟

动作四、深蹲开合跳(20秒)

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休息10秒钟

强化版

原地弓步跳

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跳出成弓箭步,保持核心稳定。向上跳起,在半空中交换双腿的位置,然后以弓步姿势着地。

波比跳

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双手撑地,双脚向后蹬跳成平板姿势,做一次俯卧撑。双脚跳回,屈膝于胸前,起身向上跳起,落地接下一个动作。

俯卧登山

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直臂支撑,两脚交替向前跳。身体保持一条直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。

俯撑跳

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直臂平板支撑姿势开始,两脚向前跳一小步,再向后跳成开始姿势。跳跃过程中腰腹收紧,身体起伏不易过大。

注意事项

运动前一定要热身,Tabata高强度的训练初学者可能完成的比较困难,可以慢慢适应。减脂在于坚持运动和控制饮食。

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