燃脂运动Tabata

什么是Tabata

它是由日本科学家Izumi Tabata博士于1996年创造的一种高强度间隔训练，最初目的是训练冬奥会速滑选手。

Tabata训练可以算作HIIT有氧间歇的一种，通过20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量，一般人早倒下了），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次循环，持续4分钟。

Tabata的优点

1、耗时短，强度高。1天只需4分钟就相当于骑行1小时的效果，并且可以快速燃脂。

2、不需要器械就可以同时锻炼肌力和耐力。

3、提高身体心肺能力，预防心脑血管以及呼吸系统疾病。

4、有助于突破减脂瓶颈期，很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后身体适应这个强度，就会进入到减脂的瓶颈期。

Tabata的动作

运动前先做5分钟左右的热身，避免运动伤害。

入门动作

动作一、原地开合跳（20秒）

休息10秒钟

动作二、原地高抬腿（20秒）

休息10秒钟

动作三、小碎步（20秒）

休息10秒钟

动作四、深蹲开合跳（20秒）

休息10秒钟

强化版

原地弓步跳

跳出成弓箭步，保持核心稳定。向上跳起，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势着地。

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波比跳

双手撑地，双脚向后蹬跳成平板姿势，做一次俯卧撑。双脚跳回，屈膝于胸前，起身向上跳起，落地接下一个动作。

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俯卧登山

直臂支撑，两脚交替向前跳。身体保持一条直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

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俯撑跳

直臂平板支撑姿势开始，两脚向前跳一小步，再向后跳成开始姿势。跳跃过程中腰腹收紧，身体起伏不易过大。

注意事项

运动前一定要热身，Tabata高强度的训练初学者可能完成的比较困难，可以慢慢适应。减脂在于坚持运动和控制饮食。